Πώς να κάνετε αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές; ΠΡΩΤΑΤΑ ΜΑΘΗΜΑΤΑ. Ένα σύνολο εκπαίδευσης με βάρη λεπτομερώς.
Ζητήστε από οποιονδήποτε προπονητή για μια σειρά ασκήσεων για την απώλεια βάρους και πλευρών και δεν θα λάβετε την απάντηση που θέλετε. Ψυχολογικά, όλοι στοχεύουμε σε ένα πράγμα - να "κατεβάσετε" τι είναι μια προβληματική περιοχή και να πιστεύετε ότι αν οι μύες "καίγονται" εκεί, τότε η εκπαίδευση λειτουργεί. Η φυσιολογία των ανθρώπων είναι κάπως διαφορετική. Και ποτέ δεν θα απαλλαγείτε από το λίπος στο μεσαίο τμήμα του σώματος μέχρι να έχετε ένα χαμηλό ποσοστό από αυτό στο σύνολό του. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να βοηθήσετε με μονωτικές κινήσεις. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ικανοποιημένο σχέδιο κατάρτισης για φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρών. Παρεμπιπτόντως, ένας άνδρας χρειάζεται την ίδια ειδική προσέγγιση με μια γυναίκα.
Γιατί οι ασκήσεις συχνά "δεν λειτουργούν";
Είδατε σαφώς στα κοινωνικά δίκτυα έναν καλλιτέχνη με 10-12 υποτιθέμενες ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, οι μισές από τις οποίες είναι παραλλαγές της άμεσης συστροφής και τα υπόλοιπα είναι υβρίδια σανίδων και γόνατων σε διάφορα μέρη του σώματος. Και μάλιστα προσπάθησε να συμμετάσχει, αλλά με κάποιο τρόπο δεν βοήθησε πάρα πολύ. Ποιος είναι ο λόγος; Οι όλοι κρύβουν και πάλι το "μυστικό στοιχείο" με τη μορφή ενός καυστήρα λίπους ή κάτι άλλο; Όχι, οι λόγοι είναι διαφορετικοί:
- Τα "περιφερειακά" σύμπλοκα που δεν χρησιμοποιούν τα πόδια έχουν ελάχιστες πιθανότητες να αλλάξουν σοβαρά τον μεταβολισμό και να αυξήσουν την κατανάλωση θερμίδων. Ο ίδιος ευθεία κοιλιακός μυς δεν είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος,
Με τη μείωση της, η ενέργεια δεν καταναλώνεται τόσο, όπως, για παράδειγμα, σε καταλήψεις και deadlift. - Εάν μόνο η αντλία τύπου και πλευρών μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα παραβίαση της στάσης. Οι σχετικά αδύναμοι μύες της πλάτης απλά δεν θα το κρατήσουν, και θα ξυπνήσετε ένα πρωί μακριά από μια λεπτή μέση και πίεση, αλλά με τους ώμους σας στριμώχτηκε προς τα εμπρός, η λόρδωση στην κάτω πλάτη και ένα σαφές "Hunch". Επιπλέον, η συστροφή είναι απλά επικίνδυνη για τους ανθρώπους με αδύναμο μακρύ μυ, μπορούν να προκαλέσουν τον σπονδυλικό εκτόπιση, ειδικά αν είναι ζήλο και «σύσφιξη» των μυών, όπως συχνά συμβουλεύονται.
- Και η αίσθηση ότι "ολοκλήρωσα την εκπαίδευση, τώρα μπορείτε να φάτε" μετά από μισή ώρα στο χαλί το ίδιο είναι το ίδιο με αυτό που έχει μια κανονική κατάρτιση αντοχής. Ως εκ τούτου, συχνά εκείνοι που κατεβάζουν τον Τύπο τρώγονται όπως για την εξουσία και δεν χάνουν βάρος.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο θα επεξεργαστούν τον Τύπο και την πλάγια, αλλά και τα πόδια, τα πόδια, τα όπλα και τα θωρακικά ταυτόχρονα. Δίνουμε ένα παράδειγμα ενός τέτοιου συγκροτήματος.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τις πλευρές με ελεύθερα βάρη
Προθέρμανση: 10 λεπτά με τα πόδια από έναν ελλειπτικό προσομοιωτή ή περπατώντας με υψηλή ανύψωση του γόνατος και φέρνοντας τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Κατά τη διάρκεια του ζεστού, τραβήξτε ένα στομάχι, αισθανθείτε τους μύες.
Το κύριο μέρος
Παχουλός
Πρώτα πρέπει να σταθεροποιήσετε στατικά τον Τύπο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με ένα απλό μπαρ. Σηκώστε στο σημείο κενό στο πάτωμα, οι παλάμες προβάλλονται στα κεφάλια των ώμων, τα χέρια είναι ίσια, αλλά δεν υπάρχει επιθετική επέκταση των αγκώνων στο κλικ. Τραβήξτε το στομάχι σας και αφαιρέστε το "σπίτι" από τους γλουτούς, αφήστε την πλάτη να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Αναπνεύστε ελεύθερα, μείνετε σε μια στάση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε 3-4 προσεγγίσεις. Όταν γίνεται εύκολο, κατεβείτε στο αντιβράχιο. Όταν η ράβδος στους βραχίονες φαίνεται απλό - σηκώστε το ένα πόδι έτσι ώστε οι γοφοί να παραμείνουν στην προβολή του δαπέδου, μην στρίβετε τη λεκάνη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
"Ξυλοκόπος"
Συνδέστε το καουτσούκ διαστολέα στην πόρτα από πάνω ή στέκεστε στον προσομοιωτή crossover. Πιάσε το στυλό με δύο χέρια, παραμένοντας στην αριστερή πλευρά στο βλήμα. Εκτελέστε την ταυτόχρονη μείωση του Τύπου και την πλαγιά προς τα δεξιά, οδηγώντας τα χέρια σας στο δεξιό μηρό. Η κίνηση μοιάζει με μια "καμπίνα" με ένα τσεκούρι. Κάνετε αργά, δεν κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε 20 ή περισσότερα, αυξήστε την αντίσταση. 3-4 σετ σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετά.
Στη συνέχεια, εγκαταστήστε το χρονοδιακόπτη έτσι ώστε το σήμα να ακούγεται κάθε λεπτό και να εκτελέσει διαδοχικά 2 κύκλους κάθε γιγαντιαίου σετ. Προχωρούμε σε λεπτομερέστερες αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές.
Seth 1
Κοντόχονδρος
Πάρτε το μπαρ ή το σώμα με μια λαβή ευρύτερη από τους ώμους και πάρτε το πάνω από το κεφάλι σας και λίγο πίσω. Εκτελέστε μια κλασική κατάληψη, αφήστε τους γλουτούς να πέσουν ακριβώς κάτω από το παράλληλο πάτωμα των γοφών. Τραβήξτε το στομάχι, έτσι ώστε η θήκη να μην κουνιέται από την πλευρά στην άλλη.
Αρση
Ξαπλώστε στο πάτωμα και αρπάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αργά λόγω του Τύπου, σηκώστε τα πόδια σας στο κάθετο στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος πίσω στην υποστήριξη. 
Στη συνέχεια, με τη δύναμη της συστολής του ορθού μυός της κοιλιάς, φέρτε τα πόδια σας ελαφρώς υψηλότερα, σαν να θέλατε να φτιάξετε μια σημύδα. Ξαπλωμένος για 3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε.
Κτύπημα
Πάρτε την έμφαση όπως για push-ups και απαλά πηδήξτε τα πόδια σας χωριστά και τα πόδια μαζί. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε, απλά περπατήστε. Η προσοχή είναι το κέντρο του σώματος, τραβήξτε το στομάχι, μην αφήνετε τους γλουτούς να "βγουν" επάνω.
Seth 2
Η ώθηση του λαιμού
Σταθείτε ευθεία, όρνιο ή μπαρ σε ευθεία κάτω χέρια. Εκτελέστε μια κατάληψη και ταυτόχρονη ανύψωση του βλήματος στο στήθος, γυρίζοντας τους αγκώνες προς τα κάτω. Σηκωθείτε, ρίξτε το μπαρ με τη δύναμη των μυών των μηρών και του πιεστηρίου επάνω. Τα χέρια μόνο "φέρνουν" τον, χωρίς να ανεβαίνουν στους αγκώνες. Στο ράφι μειώστε ομαλά το βάρος στο στήθος και στην αρχική θέση. Ο στόχος σας είναι να μάθετε πώς να πιέζετε με τα πόδια σας και να μην αυξήσετε το βάρος με τα χέρια σας και να κρατάτε μια ευθεία πλάτη και ένα αποσυνδεδεμένο στομάχι.
Εξέταση με έλξη
Σταθείτε τα ώθηση, παλάμες στους αλτήρες (αν δεν υπάρχει δύναμη ή δυνατότητες, μπορείτε απλά να φέρετε τα χέρια σας στη ζώνη, με τη δύναμη να μειώνει το ευρύτερο). Πιέστε το πάτωμα και στη συνέχεια στέκεστε επάνω, απελευθερώστε το δεξί σας χέρι. Δώστε στον αλτήρα στη ζώνη με τη δύναμη του ευρύτερου μυς της πλάτης. Κάτω, συμπιέζετε, επαναλάβετε.
"Από το σκυλί με ένα ρύγχος μέχρι το κόμπρα"
Σταθείτε σε ένα σημείο ή σκύλο με ένα πρόσωπο προς τα κάτω. Τεντώστε έντονα τους γλουτούς επάνω, τεντώνοντας την πλάτη σας. Στην εκπνοή, πρέπει να εκτελέσετε την αντίστροφη κίνηση και να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, παραμένοντας στη στάση στις παλάμες και τις κάλτσες. Εκτελέστε αργά και μην χαλαρώσετε το στομάχι στα ακραία σημεία της άσκησης.
Έχοντας ολοκληρώσει όλους τους κύκλους, τραβήξτε τους κύριους μύες του σώματος και μπορείτε να πάτε σε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιο για περίπου 20 λεπτά, εάν υπάρχει δύναμη ή απλά πηγαίνετε στο ντους. Το Cardio μπορεί να προστεθεί σε αυτό το συγκρότημα κατά βούληση και ευημερία, ο ίδιος εκπαιδεύει τέλεια την καρδιά και καίει θερμίδες. Αλλάξτε τις φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές κάθε 4-5 εβδομάδες, παρακολουθείτε τη διατροφή και προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος της επιβάρυνσης σε κάθε προπόνηση. Έτσι θα χάσετε βάρος γρηγορότερα από ό, τι με τα στεφάνια, τις κλίσεις και άλλα δημοφιλή οπλοστάσια.